Помогите с набором массы

Содержимое статьи:

Привет! Мне 15 лет, рост 169 см, а вес всего 45 кг. Для моего роста это слишком мало, и я хотел бы набрать вес. Я уже записался в тренажерный зал, но одних занятий недостаточно для набора массы. Я должен также правильно питаться. Подскажите, что мне нужно есть и в каких количествах?
Питание

• Высококалорийная диета: Цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
• Белок: Белок необходим для восстановления и роста мышц. Стремитесь потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
• Сложные углеводы: Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, обеспечивают устойчивую энергию и помогают набирать вес.
• Здоровые жиры: Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, поддерживают уровень гормонов и помогают увеличить потребление калорий.
  Список продуктов
• Мясо: курица, говядина, свинина
• Рыба: лосось, тунец, скумбрия
• Яйца: целые яйца
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
• Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Овощи: брокколи, шпинат, морковь
• Фрукты: бананы, яблоки, ягоды
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа
  Дополнения
• Протеиновый порошок: Протеиновый порошок может помочь увеличить потребление белка, если вам сложно получить его из продуктов питания.
• Креатин: Креатин может повысить силу и увеличить мышечную массу.
• Гейнер: Гейнеры - это высококалорийные порошковые добавки, которые могут помочь набрать вес быстро.
  Примечание: Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед приемом каких-либо добавок.